Melatih Otot di Rumah

Siapa yang tidak ingin memiliki badan atletis dengan perut rata dan berat ideal? Semua orang pasti menginginkannya. Inilah mengapa banyak orang tertarik untuk menjadi member gym dan melatih otot tubuh menggunakan alat-alat olahraga berteknologi tinggi.

Padahal untuk menjadi sehat dan memiliki otot yang indah, Anda tidak perlu repot-repot menjadi anggota gym. Semua latihan pembentukan otot sebenarnya bisa dilakukan sendiri di rumah tanpa harus membayar biaya keanggotaan pusat kebugaran setiap bulannya.

Lalu, apa saja bentuk latihan otot di rumah yang bisa kita lakukan tanpa harus ke gym dan bantuan alat olahraga? Berikut ulasannya,

Push Up

Sumber: Verywellfit.com

Semua orang pasti tahu cara melakukan push up, tapi tidak banyak yang tahu bahwa gerakan ini mampu melatih setiap otot pada tubuh secara maksimal jika dilakukan dengan benar dan rutin. Gerakan ini juga efektif dalam membakar kalori; jadi sambil membentuk otot, Anda bisa sekalian menurunkan berat badan.

Untuk hasil yang efektif, letakkan telapak tangan di lantai dalam posisi tengkurap dan kaki lurus. Angkat tubuh dan gunakan telapak tangan serta ujung kaki sebagai tumpuan. Pastikan bagian pantat dan punggung lurus atau tidak melengkung saat melakukan posisi ini.

Jika posisi dirasa sudah tepat, turunkan badan hingga posisi tangan membentuk siku 90 derajat, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan latihan di rumah ini selama beberapa kali agar otot bisa terbentuk dengan baik. Untuk langkah awal, Anda bisa push up sekitar 10-20 kali setiap harinya.

High Knee Running in Place

Sumber: Popsugar.com

Latihan berikutnya cukup mudah, Anda hanya perlu berlari di tempat selama beberapa menit agar otot kaki, paha, dan perut terbentuk. Meskipun kelihatannya sederhana, tapi jangan abaikan detail gerakan yang dapat memaksimalkan hasil latihan membentuk badan di rumah ini.

Saat berlari di tempat, usahakan untuk mengangkat lutut sampai posisinya sejajar dengan pinggul. Sebagai langkah awal, lakukan gerakan ini secara perlahan selama beberapa menit. Jika posisi lutut tidak berubah saat diangkat, percepat gerakan untuk hasil yang maksimal.

Sama seperti push up, jika dilakukan secara rutin high knee running in place juga dapat membakar kalori dan lemak dengan efektif.

Jumping Jack

Sumber: Popsugar.com

Gerakan ini merupakan latihan otot dengan cara menggerakkan seluruh tubuh. Jumping jack dilakukan dengan cara melompat di tempat sambil membuka tutup kaki dan menepukkan kedua tangan di atas kepala. Meskipun kelihatannya mudah, tetapi latihan ini bisa membantu mempercepat pembakaran kalori.

Jika dilakukan secara rutin, tidak hanya otot yang akan kita bentuk, denyut jantung juga bisa dimaksimalkan sehingga aliran darah ke seluruh bagian tubuh bisa lebih efektif. Keren, kan?

Plank

Sumber: Popsugar.com

Posisi tubuh saat melakukan plank hampir mirip dengan push up. Bedanya pada plank, posisi tangan menekuk dengan siku menempel di lantai, sedangkan kaki tetap bertumpu pada ujungnya. Saat melakukan gerakan ini, Anda tidak perlu banyak bergerak. Pertahankan posisi plank selama mungkin untuk melatih keseimbangan.

Selama beberapa saat mungkin Anda akan merasakan denyut di bagian lengan, bahu, perut, dan paha. Tahan semua rasa tersebut karena hal itu berarti otot tubuh sedang dilatih dan dibentuk.

Squat Jump

Sumber: Popsugar.com

Cara membentuk otot di rumah lainnya adalah dengan melakukan squat jump. Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berjongkok dengan posisi tangan di belakang kepala. Setelah itu, berdirilah dengan cara melompat lalu jongkok kembali. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama beberapa kali set.

Latihan squat jump sangat efektif dalam membentuk otot kaki terutama bagian betis. Latihan ini juga mampu membakar kalori secara maksimal jika dilakukan secara rutin. Agar tidak mudah cedera, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai gerakan squat jump.

Crunch

Sumber: Youtube.com

Bagi yang mendambakan perut rata, jangan khawatir. Anda bisa melakukan gerakan crunch di rumah. Caranya cukup mudah. Pertama, Anda harus berbaring; jika lantai yang keras dirasa mengganggu, pasang yoga mat sebagai alas. Setelah berbaring, angkat lutut hingga posisi kaki membentuk segitiga.

Setelah itu, dorong tubuh ke atas sampai miring sekitar 30 derajat dari lantai dengan posisi tangan di belakang kepala; lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Awalnya mungkin Anda akan mengalami kesulitan untuk mengangkat kepala, tapi jika dilakukan secara rutin, otot perut, kaki, dan tangan bisa terbentuk maksimal.

Sekilas gerakan ini memang mirip dengan sit up. Namun, karena melibatkan beberapa posisi yang sulit, hasilnya lebih efektif.

Step Up

Sumber: Hock.id

Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan kursi atau pijakan dengan tinggi sekitar 50 cm – 1 m. Jika tidak memiliki keduanya, Anda bisa mencari tangga. Cara melakukan latihan untuk memperbesar otot di rumah ini cukup mudah. Lakukan gerakan naik turun dengan memanfaatkan kursi, pijakan, atau tangga.

Saat melakukan step up, usahakan posisi lutut dan kaki lurus, begitu sampai di atas, posisi kedua kaki harus sejajar kembali. Lakukan secara berulang-ulang selama beberapa menit agar semua otot di bagian bawah seperti perut, kaki, betis, dan paha terbentuk secara maksimal.

Lunge

Sumber: Indosport.com

Cara melatih otot di rumah selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan lunge. Untuk melakukannya, Anda harus ada pada posisi berdiri. Setelah itu, langkahkan satu kaki ke depan sampai lutut kaki lainnya hampir menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini selama beberapa detik lalu berdirilah kembali seperti posisi awal.

Selama melakukan gerakan, letakkan tangan di pinggang atau pinggul untuk menambah beban. Lunge cukup efektif untuk melatih otot kaki, terutama bagian paha.

Pastikan saat melakukan gerakan di atas, Anda memperhatikan setiap detailnya. Jika tidak, risiko cedera bisa datang sewaktu-waktu. Untuk rekomendasi program intensif pembentukan otot, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution. Di sana Anda akan mendapat coaching online dari leader professional di bidang fitness dan gym.

Itulah beberapa latihan otot di rumah yang bisa kita lakukan setiap hari tanpa harus pergi ke gym. Agar lebih efektif, imbangi latihan dengan konsumsi makanan sehat dan berprotein tinggi. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk mempercepat hasil pembentukan otot.

Sebagai rekomendasi, cobalah suplemen Evolene Whey Protein untuk memenuhi kebutuhan nutrisi (kalori dan protein) yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Dengan rutin mengonsumsi suplemen ini dan rajin berolahraga , tubuh ideal dengan otot indah bukan lagi impian.