Apakah creatine bisa menambah berat badan? Fakta atau Mitos
Bagi pemula fitness, Creatine sering dianggap “jalan pintas” untuk menaikkan massa otot atau berat badan. Tapi apakah benar Creatine bisa membuat tubuh lebih berisi? Atau hanya efek sementara dari air dalam otot?
Faktanya, Creatine adalah salah satu suplemen paling banyak diteliti dan terbukti efektif dalam menunjang performa latihan, meningkatkan massa otot, dan membantu pemulihan. Namun, efeknya terhadap kenaikan berat badan tidak sesederhana yang dibayangkan.
Artikel ini akan membahas secara ilmiah tanpa mitos cara kerja Creatine, pengaruhnya terhadap berat badan, serta cara konsumsi yang aman agar hasil latihanmu lebih optimal.
Apa Itu Creatine dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Creatine adalah senyawa alami yang terbentuk dari tiga asam amino: arginin, glisin, dan metionin. Tubuh memproduksinya di hati, ginjal, dan pankreas, lalu menyimpannya di otot.
Saat berolahraga, Creatine berubah menjadi phosphocreatine, yang berperan penting dalam pembentukan energi (ATP). Dengan energi lebih banyak, otot bisa bekerja lebih keras, menghasilkan kontraksi lebih kuat, dan mempercepat pertumbuhan massa otot.
Menurut Journal of Applied Physiology, suplemen creatine secara signifikan meningkatkan kadar fosfokreatin dalam otot, memungkinkan tubuh memproduksi energi lebih efisien untuk latihan intens.
Creatine dan Peningkatan Berat Badan: Apa Hubungannya?
Banyak orang panik karena berat badan naik setelah beberapa hari mengkonsumsi Creatine. Padahal, kenaikan ini bukan lemak, tetapi peningkatan retensi air di dalam otot.
Creatine meningkatkan kapasitas otot untuk menyimpan air dan glikogen kombinasi ini membuat otot tampak lebih penuh, padat, dan berat badan sedikit naik (sekitar 1–2 kg dalam bulan pertama).
Namun, jika digunakan konsisten bersama latihan beban, peningkatan ini akan diikuti pertumbuhan massa otot murni, bukan hanya air.
Fakta Ilmiah Creatine Bukan Mitos
Penelitian dari Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) menegaskan bahwa Creatine Monohydrate merupakan salah satu suplemen paling efektif dan aman untuk meningkatkan performa atletik dan komposisi tubuh. Dalam panduan resmi ISSN, konsumsi Creatine secara konsisten terbukti:
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dalam latihan intensitas tinggi.
Meningkatkan massa bebas lemak (fat-free mass), yaitu jaringan otot tanpa lemak.
Mempercepat proses pemulihan energi (ATP) setelah latihan.
Hampir semua studi menyimpulkan bahwa suplementasi Creatine berperan langsung dalam meningkatkan kapasitas phosphocreatine di otot, yang merupakan cadangan energi cepat saat latihan intensitas tinggi. Dengan peningkatan cadangan tersebut, performa otot meningkat, kontraksi otot bertahan lebih lama, dan kerusakan jaringan otot berkurang.
Dalam meta-analisis yang dilakukan ISSN terhadap ratusan penelitian, hasilnya konsisten: penggunaan Creatine selama 4 hingga 12 minggu dapat meningkatkan berat badan 1–2 kg, yang seluruhnya berasal dari penambahan massa otot, bukan lemak. Peningkatan ini bukan hanya efek air dalam otot (water retention) tetapi juga hasil dari adaptasi fisiologis berupa peningkatan volume sel otot dan sintesis protein baru.
Lebih jauh, studi klinis juga membuktikan Creatine bersifat aman untuk konsumsi jangka panjang, bahkan hingga lima tahun pemakaian dengan dosis hingga 30 gram per hari tanpa efek samping signifikan pada ginjal maupun hati pada individu sehat.
Selain untuk peningkatan performa, penelitian terbaru menemukan manfaat tambahan Creatine dalam pemulihan cedera, pencegahan kelelahan otot, serta perlindungan saraf dan metabolisme energi otak. Hal ini menjadikan Creatine bukan sekadar suplemen otot, tetapi juga pendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kesimpulannya, Creatine bukan mitos. Dengan bukti ilmiah kuat dari lembaga internasional dan penelitian independen, Creatine terbukti membantu:
Meningkatkan performa latihan.
Menambah massa otot murni.
Mendukung pemulihan dan adaptasi tubuh secara optimal.
Untuk hasil terbaik, pilihlah suplemen Creatine yang terstandarisasi kualitasnya, seperti produk Crevolene dari Evolene yang telah melalui uji klinis dan produksi bersertifikasi internasional.
Perbandingan: Creatine vs Suplemen Peningkat Berat Badan
Aspek | Creatine | Suplemen Gainer |
Fokus utama | Meningkatkan energi dan kekuatan otot | Menambah kalori untuk kenaikan berat badan |
Kandungan | Asam amino turunan (phosphocreatine) | Protein, karbohidrat, lemak |
Hasil utama | Otot padat dan performa meningkat | Kenaikan berat (gabungan otot & lemak) |
Efek jangka pendek | Retensi air dalam otot | Kenaikan BB lebih cepat |
Cocok untuk | Cutting & lean muscle program | Bulking & underweight |
Creatine bekerja pada tingkat sel otot, sedangkan gainer meningkatkan kalori total tubuh. Jadi, jika targetmu adalah menaikkan berat badan dengan otot lebih padat, Creatine adalah pilihan ideal untuk mendampingi latihan.
Cara Aman Konsumsi Creatine untuk Pemula
Dosis aman Creatine adalah 3–5 gram per hari. Ada dua metode:
Loading phase (pemuatan): 20 gram/hari dibagi 4 kali konsumsi selama 5–7 hari.
Maintenance phase (pemeliharaan): 3–5 gram/hari secara rutin.
Kamu tidak wajib melakukan loading phase. Banyak penelitian membuktikan bahwa konsumsi harian dosis rendah tetap efektif.
Tips penting:
Minum cukup air (2–3 liter/hari) karena Creatine menarik cairan ke sel otot.
Konsumsi bersama makanan berkarbohidrat atau protein agar penyerapannya maksimal.
Rutin berolahraga, terutama latihan beban, supaya efek Creatine bekerja optimal.
Mitos yang Sering Dihubungkan dengan Creatine
Berikut adalah 10 mitos umum tentang Creatine beserta fakta ilmiahnya untuk meluruskan kesalahpahaman di kalangan pemula fitness:
No | Mitos | Fakta |
1 | Creatine bikin gemuk | Kenaikan berat berasal dari retensi air dalam otot, bukan lemak. Ini tanda otot menyimpan energi dengan baik . |
2 | Creatine berbahaya untuk ginjal | Studi klinis menyatakan Creatine aman untuk ginjal orang sehat jika dikonsumsi sesuai dosis . |
3 | Creatine hanya untuk atlet profesional | Pemula juga mendapat manfaat Creatine untuk peningkatan kekuatan dan adaptasi otot. |
4 | Creatine adalah steroid | Creatine adalah senyawa alami, bukan steroid dan tidak berpengaruh pada hormon . |
5 | Creatine menyebabkan rambut rontok | Tidak ada bukti ilmiah yang mengaitkan Creatine dengan kerontokan rambut . |
6 | Creatine membuat otot terlihat “bengkak” berair | Creatine menarik air ke dalam sel otot, membuat otot lebih padat, bukan pembengkakan . |
7 | Konsumsi Creatine harus dengan gula tinggi | Tubuh bisa menyerap Creatine dengan baik tanpa harus konsumsi gula dalam jumlah besar . |
8 | Creatine bikin ketergantungan | Tidak ada bukti Creatine bersifat adiktif atau menyebabkan ketergantungan . |
9 | Creatine hanya untuk pria | Wanita juga mendapat manfaat serupa dari Creatine tanpa efek samping khusus . |
10 | Creatine bisa meningkatkan massa otot tanpa olahraga | Creatine bekerja optimal bersama latihan; tanpa latihan, efek penambahan otot minimal . |
Memahami fakta ini penting agar kamu bisa menggunakan Creatine dengan tepat dan mendapatkan manfaat maksimal tanpa khawatir mitos yang kurang benar. Untuk hasil terbaik, gunakan produk Creatine berkualitas seperti Crevolene dari Evolene yang sudah teruji klinis dan aman dikonsumsi.
Produk Creatine Berkualitas dari Evolene
Kalau kamu ingin mencoba Creatine yang aman, efektif, dan berkualitas tinggi, Evolene punya jawabannya. Produk Crevolene Monohydrate dan Crevolene Creapure dirancang untuk meningkatkan performa, kekuatan, serta pemulihan otot dengan bahan baku murni dan uji klinis berstandar internasional Labdoor USA.
Semua produk Evolene bersertifikat Halal MUI dan terdaftar BPOM, serta diproduksi di fasilitas dengan kontrol kualitas ketat oleh pihak ketiga tersertifikasi.
Kamu bisa menemukan produk resmi di situs Evolene.co.id dengan promo eksklusif bagi member baru.
Creatine Bukan Sekadar Penambah Berat Badan
Creatine memang dapat meningkatkan berat badan, tetapi bukan karena penimbunan lemak. Kenaikan terjadi akibat peningkatan cairan otot dan pertumbuhan massa otot murni.
Untuk hasil terbaik, kombinasikan konsumsi Creatine dengan latihan beban teratur, hidrasi yang cukup, dan pola makan bergizi. Dengan cara ini, berat badan yang naik adalah simbol kekuatan dan performa yang meningkat bukan angka di timbangan semata.
Jika kamu mencari Creatine aman dan efektif, Crevolene dari Evolene adalah pilihan tepat untuk menemani perjalanan fitness-mu di 2025.