Melatih Otot Punggung

Otot punggung memiliki peran yang sangat penting untuk membentuk postur tubuh seseorang. Jika otot punggung kuat, tentu badan Anda bisa tampak tegap dan bugar. Untuk itu, Anda perlu secara rutin melatih otot punggung.

Latihan otot punggung dapat dilakukan di mana saja. Anda dapat melakukan berbagai gerakan otot back di rumah maupun di gym. Yang terpenting, gerakan-gerakan yang Anda lakukan harus sesuai prosedur. Sebab jika tidak dilakukan dengan tepat, latihan otot back tersebut justru bisa berisiko menjadikan punggung cedera. Apalagi, otot punggung juga termasuk kategori otot besar dengan struktur yang cukup kompleks.

Otot punggung terbagi ke dalam tiga bagian, yakni lats (latissimus dorsi), middle back, dan lower back. Masing-masing otot tersebut harus dilatih dengan pola latihan yang berbeda.

Untuk memastikan bahwa semua gerakan otot punggung yang Anda lakukan benar, Anda perlu seorang pelatih atau instruktur berpengalaman. Jika tidak memiliki banyak waktu untuk datang ke gym, Anda bisa belajar tentang cara membentuk otot back secara online melalui Body Evolution. Dengan mengikuti program di Body Evolution, Anda akan mendaptakan coaching online secara intensif dari seorang leader profesional di bidang fitnes dan gym.

Di samping itu, Anda juga bisa mengikuti kanal YouTube Christian Dicky. Di sana sudah tersedia beragam tips menarik mengenai cara melatih back serta informasi penting terkait kesehatan dan kebugaran tubuh.

Berikut ini adalah beberapa cara melatih otot punggung yang bermanfaat untuk menjadikan otot back Anda lebih kuat dan besar.

• Barbell Machine Row

Sumber: Youtube.com

Jenis gerakan latihan memperbesar punggung pertama yang bisa Anda praktikkan adalah barbell machine row. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan mesin barbel. Tujuan utama dari gerakan ini adalah untuk melatih middle back. Namun karena gerakan beban yang diangkat itu ke arah bawah, akhirnya lower back pun terkena efeknya sehingga menjadi lebih kuat.

Untuk melakukan gerakan ini, terlebih dahulu posisikan kaki Anda terbuka selebar bahu. Setelah itu, ambil mesin barbel dengan genggaman yang kuat. Kemudian, lakukan gerakan menaik-turunkan barbel dari perut hingga bawah lutut dengan posisi punggung tegap (tidak membungkuk).

Saat melakukan gerakan tersebut, pastikan Anda juga selalu mengatur napas. Ambil napas saat menarik barbel ke atas dan keluarkan napas saat mendorong barbel ke bawah.

• Pull Up

Sumber: life.spartan.com

Cara memperbesar punggung yang lain adalah melalui gerakan bodyweight pull up. Target utama dari latihan ini adalah otot bagian lats. Meskipun demikian, pull up ternyata juga mampu memaksimalkan kekuatan seluruh otot tubuh bagian atas.

Gerakan ini dimulai dengan menjangkau pegangan tiang pull up di kedua tangan. Letakkan tangan dengan posisi menghadap ke depan. Sementara itu, jarak kedua tangan harus lebih lebar dari bahu.

Selanjutnya, dorong tubuh ke arah atas hingga tinggi dagu mencapai sisi atas tiang. Lakukan hingga berulang. Jika sudah mahir, Anda dapat melakukan variasi gerakan pull up, misalnya dengan memosisikan kaki ke arah depan atau menaik-turunkan tubuh hingga posisi perut sejajar dengan sisi atas tiang pull up. click for more info https://www.replica-bell-and-ross.com v9 rolex datejust rolex calibre 2671 m279174 0004 ladies silver tone samsung galaxy s22 hülle Was ist neu beim iPhone 14? Entdecken Sie die Innovationen iphone 6 cases uwell caliburn g3 pods https://www.barseriesvapejuice.co.uk/ click here for more find leaders

• Lat Pull Down

Sumber: coachmag.co.uk

Lat pull down merupakan salah satu jenis gerakan latihan memperbesar back yang cukup mudah diikuti pemula. Gerakan ini merupakan jenis latihan mind-muscle connection (MMC) untuk mempercepat peningkatan kekuatan otot.

Cara melatih punggung melalui lat pull down adalah dengan menarik pegangan mesin lat pull down ke arah bawah di depan tubuh Anda. Alat tersebut memiliki bobot beban yang bervariasi. Jika sudah memiliki otot yang cukup kuat, Anda dapat menambah berat beban mesin lat pull down sesuai kemampuan.

• Reverse Grip Cable Row Machine

Sumber: Youtube.com

Reverse grip cable row machine merupakan jenis latihan yang sasaran utamanya adalah otot middle back dan lower back. Gerakan ini merupakan cara memperbesar back yang efektif karena mampu mempertebal otot punggung.

Saat melakukan latihan ini, pastikan tubuh Anda berada pada posisi tegap. Selanjutnya, lakukan gerakan ini secara perlahan dengan memperhatikan pengaturan napas. Cara agar back besar dengan hasil yang maksimal, Anda dapat melakukan latihan ini secara berulang hingga 5 set dengan 12—15 repetisi.

• Standing Lat Push Down

 

Sumber: Youtube.com

Latihan membentuk back juga bisa Anda lakukan melalui gerakan standing lat push down. Olahraga ini dilakukan dengan berdiri sambil menarik kabel mesin lat push down.

Terlebih dahulu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, busungkan dada dan tarik kabel tersebut perlahan ke arah paha. Pada saat melakukan gerakan penarikan tersebut, Anda dapat merasakan otot punggung yang menguat. Lakukan secara berulang hingga 5 set agar otot back bisa terbentuk lebih cepat.

Itulah lima cara membentuk otot punggung yang dapat Anda lakukan agar semakin kuat dan besar. Jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal dan otot tubuh tetap bertahan, selain latihan membentuk punggung, Anda juga harus memastikan bahwa konsumsi protein setiap hari dapat terpenuhi dengan baik.

Pentingnya Protein untuk Membentuk Otot

Sumber: hellosehat.com

Protein sangat bermanfaat untuk membantu membentuk otot sekaligus menyingkirkan lemak-lemak pada tubuh. Jika jumlah protein Anda kurang, metabolisme Anda bisa melambat dan otot tubuh sulit terbentuk.

Untuk memenuhi asupan nutrisi dalam tubuh, Anda dapat mengonsumsi whey protein. Jenis suplemen yang berasal dari susu ini memiliki kadar protein yang tinggi sehingga sangat efektif untuk membentuk otot dan cocok untuk program kalori defisit maupun kalori surplus. Namun sebelum mengonsumsinya, pastikan bahwa whey protein yang Anda pilih sudah teruji BPOM dan terjamin kehalalannya oleh MUI.

Salah satu merek whey protein yang saat ini banyak direkomendasikan para ahli adalah Evolene. Suplemen ini terbuat dari bahan terbaik, yakni susu sapi Brown Swiss di Kota Evolene, Swiss. Evolene sudah tersedia di banyak kota di Indonesia. Jika ingin lebih praktis, Anda bisa membelinya secara online melalui situs resmi Evolene. Dengan meminum whey protein, metabolisme tubuh meningkat, proses diet dan pembentukan otot pun menjadi lebih cepat.

Berdasarkan seluruh uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa cara agar punggung besar bisa Anda lakukan dengan mengombinasikan pola latihan yang tepat serta konsumsi suplemen alami terbaik dari whey protein setiap hari. Selamat berlatih!