Susu Untuk Menambah Massa Otot

Berbeda dengan tinggi badan maupun warna kulit yang merupakah faktor genetik, Tubuh ideal bersifat relatif dan tidak ada yang sempurna. Namun untuk mencapai kesempurnaan tubuh ideal sesuai ekspetasi dan target, tentu hal ini membutuhkan kerja keras untuk mencapai target tersebut. Melatih badan bukan hanya tentang membentuk otot namun juga menghilangkan lipatan lemak di area dada dan perut. Selain melatih otot, anda juga memerlukan takaran nutrisi yang tepat agar otot anda terbentuk secara ideal.

Tubuh Tegap, Badan Roti Sobek alias Six-Pack tentunya telah menjadi standar utama bagi pria dan ideal pada zaman sekarang. Bagaimana tidak? Dengan badan six pack, rasa percaya diri maupun maskulinitas pria. Suka maupun tidak, standar ini perlu diikuti.

Berbicara tentang tubuh ideal tidak melulu soal perut sixpack. Otot dada merupakan otot yang wajib dilatih selain otot perut. Tidak mungkin anda memiliki perut sixpack namun memiliki dada besar yang menggelantung seperti orang obesitas.

Kembali ke topik tentang melatih otot dada, tidak menutup kemungkinan para pembaca bertanya, “Kenapa saya tetap gagal membentuk otot dada?” atau “Saya tidak ada waktu untuk ke gym, bisakah saya latih dirumah?”dan pertanyaan lainnya. Mari kita bahas lebih lengkapnya di bawah ini.

Jika anda tidak memiliki waktu cukup untuk latihan di gym, tenang! Anda dapat melatih otot dada dirumah, dengan berberapa cara maupun alat yang efektik, anda bisa mendapatkan otot dada yang ideal sesuai impian anda. Melatih otot dada memiliki banyak keuntungan, salah satunya adalah karena dengan melatih otot dada, anda juga sekaligus melatih otot punggung dan lengan. Jadi tidak hanya dada kekar yang akan anda dapatkan, namun anda juga akan mendapatkan tangan yang kuat dan punggung yang kokoh secara bersamaan. Latihan untuk membentuk otot dada yang dapat anda lakukan dari rumah adalah bodyweight training. Body weight training adalah latihan yang memanfaatkan tubuh sendiri sebagai beban. Latihan tersebut cukup efektif jika dilakukan.

Lalu, gerakan apa saja yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada? Yuk simak dibawah ini!

Pushup

Push up merupakan latihan tanpa biaya yang efektif membentuk otot dada. Jenis latihan ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih di Gym. Pasalnya, push up dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Push up juga dapat dilakukan dengan ataupun tanpa alat bantu sehingga dapat menghemat pengeluaran biaya Anda. Nah berikut adalah beberapa variasi push up yang dapat membentuk otot dada dengan cepat.

1.Weighted Push Up

Merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Sembari mengambil posisi push up, plate atau sandbag ditempatkan di atas punggung.

Berikut adalah langkah-langkah memulai weighted push up:

• Ambil posisi push up seperti pada umumnya
• Mintalah seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda
• Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir
• menyentuh lantai
• Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali.

2.Chest Squeeze Push Up

Jika pada umumnya push up dilakukan dengan tangan menekan ke lantai dengan sedikit terbuka, saat melakukan variasi push up ini Anda harus merapatkan kedua tangan sembari menggenggam dua dumbbell yang diletakkan berdampingan di lantai.

Berikut adalah langkah-langkah memulai chest squeeze push up:

• Letakkan dua dumbbell di atas lantai dengan posisi berdekatan
• Ambil posisi push up, tetapi rapatkan tangan sembari menggenggam kedua dumbbell tadi
• Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh dumbbell
• Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

3.Plyometric Push Up

Variasi push up yang satu ini hanya disarankan bagi Anda yang sudah ‘terbiasa’ melakukan latihan dan push up. Pasalnya, plyometric push up memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi dibanding variasi push up lainnya. Variasi push up ini tak hanya bisa membentuk otot dada, tetapi juga melatih otot tricep.

Berikut adalah langkah-langkah memulai plyometric push up:

• Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi rentangkan kaki selebar bahu
• Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
• Ketika mengangkat tubuh, lepas tangan dari lantai sehingga kedua tangan terangkat

Konsumsi Suplemen Khusus & Susu Whey Protein Untuk Menambah Massa Otot

Dengan latihan fisik untuk menambah massa otot, tentu hal ini tidak cukup. Anda juga perlu mengonsumsi nutrisi dengan takaran kalori dan protein yang pas dan tentu tidak mengandung gula berlebih untuk membantu menambah massa otot anda. Dengan minum Susu Whey Protein Evolene, anda dapat tetap menambah massa otot anda dengan nutrisi lezat namun tetap bermanfaat sebagai pedamping latihan anda.

Susu Terbaik Untuk Penambah Berat Badan

Susu Sapi & Susu Whey Protein, sesama susu namun memiliki harga yang dapat dibilang berbeda jauh. Kenapa hal ini dapat terjadi?

Bukan karena brand maupun marketing, perbedaan harga mencolok ini terjadi karena kandungan nutrisi yang membedakan antara dua produk ini. Susu Sapi biasa yang umumnya terdapat di pasaran mengandung 80% Kasein & 20% Protein, sedangkan susu Whey Protein mengandung 100% Protein.

Cara membedakan antara kedua kandungan nutrisi ini ialah Whey Protein terdapat dalam cairan susu, sedangkan Kasein terdapat dalam lemak susu. Dua jenis susu ini tidak dapat dibandingkan lebih baik mana karena masing-masing memiliki manfaat berbeda.

Kandungan protein dalam kasein dikenal sebagai jenis protein yang cenderung lamban dicerna oleh tubuh, nilai biologis kasein adalah sebesar 77. Meski tak se efektif whey protein, kasein juga memiliki kandungan antikatabolik.

Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga dan memelihara jaringan otot, namun karena proses pencernaannya lambat, Susu biasa tidak disarankan untuk Atlit maupun ngegym. Beda cerita jika tujuannya untuk konsumsi harian, Susu dengan kandungan kasein tinggi bermanfaat untuk nutrisi harian.

Susu Whey Protein memiliki nilai biologis sebesar 104, Hal ini menjadi alasan kenapa Whey Protein mudah dicerna oleh tubuh. Karenanya, Susu Whey Protein merupakan pilihan tepat untuk para atlit maupun sebagai nutrisi khusus saat ngegym terutama dalam membentuk otot.

Lalu, kenapa Susu Whey Protein sangat digemari oleh olaragawan?

Pada dasarnya, protein merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam hal pembentukan otot. Jenis protein sendiri beragam, salah satunya Whey Protein. Jenis ini menjadi favorit utama para olahragawan karena nutrisinya sangat membantu dalam pembentukan massa otot.

Whey Protein pada dasarnya terdiri dari tiga jenis yaitu protein poweder, yang biasa digunakan di industri makanan untuk daging, roti dan makanan ringan. Kedua adalah protein concentrate yang telah melewati proses pemisahan air, laktosa dan sedikit mineral.

Jenis protein inilah yang banyak diperlukan oleh olahragawan, karena memiliki komponen aktif untuk membantu proses pembentukan massa otot secara cepat. Terakhir adalah protein laktosa. Jenis protein ini mengandung konsentrasi protein hingga 90%. Namun meski memiliki kandungan protein paling tinggi, jenis protein ini kurang efektif untuk membentuk otot karena dalam pengolahannya mengalami proses denaturasi.

Whey protein juga kaya akan asam amino, seperti sistein dan BCCA. Sistein adalah salah satu asam amino yang memiliki kandungan antioksidan. Fungsi sistein ini juga sebagai imun dan membantu tubuh melawan bakteri atau virus yang akan masuk ke dalam tubuh.

Sedangkan BCCA dapat membantu proses pemulihan otot setelah berolahraga. Jenis asam amino ini juga dapat menghilangkan rasa pegal dan lelah setelah olahraga.

Cara & Tips Mengonsumsi Susu Whey Protein

Kita telah membahas perbedaan Susu Whey Protein & Susu biasa mulai dari nutrisinya maupun manfaatnya. Lalu dengan beragam manfaat Whey Proteins sebagai suplemen latihan otot anda, tentu anda perlu mengetahui kapan dan cara efektif dalam mengonsumsi nutrisi ini, yuk simak dibawah ini!

Pada Pagi Hari

Kita tentu terbiasa mengetahui para olahragawan maupun praktisi fitness mengonsumsi seperti omlet, oats, parutan gandum, telur rebus dan protein shake sebagai sarapan paginya. Namun, Metode sarapan instan dengan komposisi protein yang baik justru lebih efektik untuk memulai hari anda. Ditambah, tubuh anda telah beristirahat dengan durasi yang cukup dan tanpa mengonsumsi asupan apapun pada rentang waktu tersebut, sehingga Whey Protein sangat efektif untuk dikonsumsi pada pagi hari.

Sebelum Workout

Mengonsumsi suplemen ini terbukti memiliki banyak manfaat bagi tubuh pada saat workout. Namun jika anda telah mengonsumsi 2 Jam sebelum latihan, anda tidak perlu mengonsumsi lagi. Karena sejatinya Whey protein dapat di ibaratkan sebagai bahan bakar untuk tubuh anda. Mengonsumsi suplemen ini bermanfaat untuk membantu supply asam amino untuk pemecahan protein yang dibutuhkan oleh otot pada saat latihan berat/workout.

Setelah Workout

Setelah workout, otot akan berada pada kondisi sintesis dan memicu pemecahan protein pada otot. Otot Anda berpotensi mengalami kerusakan jika persediaan protein dalam tubuh berkurang sehingga hasil latihan tidak akan maksimal dan otot akan berada pada kondisi anabolik pada 2 jam pertamanya. Nah, masa otot akan bereaksi pada kondisi tersebut, otot-otot Anda akan masuk dalam tahapan yang paling responsif terhadap asam amino yang terdapat pada protein. Selama periode 48 jam, asupan protein akan sangat berperan penting dalam proses pertumbuhan sekaligus pemulihan. Fase ini dikenal dengan istilah “jendela pasca latihan”, dan menjadi waktu terbaik dalam mengonsumsi suplemen whey protein yang mudah serap.

Sebelum Tidur

Waktu terbaik lainnya dalam mengonsumsi suplemen whey protein adalah sesaat sebelum tidur agar otot tubuh tetap bisa dialiri asam amino. Selain itu, sintesa protein juga bisa tetap terus terjaga, yang artinya, kondisi anabolik tubuh bisa terus terjada walaupun tubuh sedang berisitirahat.

Selain suplemen whey protein, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen casein sebelum tidur. Karena suplemen ini bekerja dengan cara megubah diri menjadi gel saat dicerna, hal tersebut tentu akan mempermudah sistem pencernaan, meningkatkan penyerapan dan juga memproduksi asam amino yang lebih lambat dan terfokus.

Dari beragam manfaat dan waktu terbaik mengonsumsi Whey Protein, tidak menutup kemungkinan anda bertanya, apa Susu terbaik untuk penambah berat badan dan untuk penambah massa otot secara efektif. Ada banyak Jenis dan merk susu Whey Protein dipasaran, salah satu rekomendasi para ahli dan olahragawan adalah Evolene. Suplemen ini terbuat dari bahan terbaik, yakni susu sapi Brown Swiss di Kota Evolene, Swiss. Evolene sudah tersedia di banyak kota di Indonesia. Jika ingin lebih praktis, Anda bisa membelinya secara online melalui situs resmi Evolene. Dengan meminum whey protein, metabolisme tubuh meningkat, proses diet dan pembentukan otot pun menjadi lebih cepat.

Fitness & Suplemen Fitness Untuk Pemula

Anda termasuk orang yang sebelumnya malas berolahraga dan sekarang memiliki niat untuk memulai rutin untuk berolahraga? Selamat! Anda telah mengambil keputusan yang tepat!

Nge-gym adalah suatu aktivitas yang bermanfaat baik untuk kesehatan maupun kebugaran Anda, Michael R. Bracko, EdD, FACSM, ketua American College of Sports Medicine’s Consumer Information Committee, seperti dikutip WebMD, mengatakan bahwa olahraga bagaikan pil ajaib bagi Anda.

“Olahraga bisa benar-benar menyembuhkan penyakit seperti beberapa jenis penyakit jantung. Olahraga telah berdampak dalam membantu orang-orang mencegah atau pulih dari beberapa jenis kanker. Olahraga membantu orang yang menderita arthritis. Olahraga membantu orang-orang mencegah dan mengatasi depresi,” tutur Michael.

Tak dipungkiri lagi bahwa nge-gym sangat efektif untuk menurunkan berat badan anda, tentu dengan tahapan latihan yang tepat, benar dan teratur. Bagi anda yang ingin pertama kali melakukan kegiatan nge-gym, anda tidak perlu memaksakan diri melakukan praktik olahraga berat.

“Sedikit apapun manfaat yang didapat dari aktivitas fisik akan mendorong turunnya berat badan dan Anda akan merasa lebih baik,” ujar Rita Redberg, MSc, ketua American Heart Association’s Scientific Advisory Board untuk program Choose to Move.

Apa saja yang harus diperhatikan pada saat pertama kali nge-gym?

Dalam olahraga apapun, tentu wajib bagi Anda untuk mengetahui manfaat dan resiko, Anda juga harus memahami bahwa dalam olahraga, jangan melakukan latihan secara paksa dan berlebihan demi menghindari cidera otot. Berikut ini berberapa tips untuk Gym Pemula:

Mulai Secara Perlahan

Jangan langsung mulai sebanyak 5 kali rutin seminggu karena otot Anda akan kaget, hal ini dapat menyebabkan resiko cidera pada otot anda. Jika Anda baru memulai latihan gym, baiknya anda mulai bertahap sebanyak 3 hari dalam seminggu dengan durasi 30 menit, waktu durasi ini cukup untuk membiasakan tubuh dan otot Anda.

Peregangan & Pemanasan

Dr. Higgins mengatakan, selain pemanasan, jangan lupa melakukan peregangan otot sebelum dan setelah melakukan latihan di gym. Pemanasan dan peregangan akan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

“Ketika Anda pemanasan, Anda harus meregangkan otot dan menahannya sekitar 15 detik. Anda akan terhindar dari cedera bila melakukannya dengan baik dan benar,” tuturnya.

Beragam, Jangan Hanya Satu Bidang

Saat melakukan kegiatan di Gym, Anda bebas melakukan kegiatan olahraga apa saja sesuai dengan target kesehatan dan kondisi tenaga anda. Sama seperti saat anda berolahraga di lingkungan luar, Anda dapat menggabungkan berberapa jenis olahraga dalam sehari.

Jangan hanya melakukan satu jenis olahraga misalnya lari, Anda akan merasa bosan jika melakukan satu jenis gerakan. Selain kegiatan olahraga untuk penambah otot, jangan lupa kegiatan olahraga untuk kebugaran tubuh. seperti aerobik, olahraga kekuatan (resistensi), fleksibilitas (termasuk yoga), dan olahraga keseimbangan. Begitupun saat menjalani latihan kekuatan, jangan hanya fokus pada satu area tubuh saja seperti lengan atau dada. Beri perhatian yang sama pada semua area tubuh Anda misalnya perut, betis, bahu, punggung, dan sebagainya.

Mengetahui Berat Beban Alat Dan Cara Memakainya

Terdapat banyak alat latihan olahraga di Gym dengan berat dan cara penggunaan yang berbeda, Anda tidak bisa sekedar menggunakan tanpa mengetahui batas Anda dan kegunaannya.

Karena anda pertama kali ke gym, jangan sungkan untuk bertanya kepada instruktur, karena mereka akan mengerti kondisi anda dan alat-alat apa saja yang pas untuk latihan awal anda tahap demi tahap.

Terdapat banyak petugas gym yang siap siaga menbantu Anda, mereka juga tak segan untuk menjelaskan kegunaan alat masing-masing.

Mengetahui Kapan Waktu Istirahat Anda

Mungkin Anda berpikir bahwa latihan gym setiap hari merupakan hal bagus, padahal tubuh kita juga memerlukan waktu istirahat untuk menyeimbangi waktu olahraga. Karena apabila tidak memiliki waktu istirahat, baik otak maupun otak tidak memiliki waktu untuk memulihkan diri.

“Jika Anda tidak memberikan waktu istirahat untuk tubuh Anda memulihkan dan memperbaiki diri, performa Anda akan turun dan Anda akan sulit pulih sepenuhnya,” ujar Dr. Higgins.

Jika Anda merasa sakit atau nyeri setelah nge-gym (bukan karena cedera), itu baik, karena artinya otot Anda sudah mulai merasakan efeknya. Dr. Higgins menyarankan untuk tidak menggunakan obat penghilang rasa sakit dan biarkan pulih secara alami.

Konsumsi  Susu & Suplemen Fitness Tepat Untuk Pemula

Anda telah melakukan kegiatan olahraga gym ringan dan secara rutin, jangan lupa demi menjaga konsitensi latihan, Anda juga perlu mengetahui konsumsi suplemen atau nutrisi tepat demi hasil latihan yang maksimal, nutrisi yang anda konsumsi tidak boleh mengandung lemak maupun gula berlebihan. Oleh karenanya, Susu Whey Protein merupakan nutrisi yang tepat untuk Anda! Dengan komposisi Protein 100%, Whey Protein pas untuk konsumsi rutin Anda pada saat ngegym. Terdapat banyak merk Whey Protein di pasaran. Salah satu merek whey protein yang saat ini banyak direkomendasikan para ahli adalah Evolene. Suplemen ini terbuat dari bahan terbaik, yakni susu sapi Brown Swiss di Kota Evolene, Swiss. Evolene sudah tersedia di banyak kota di Indonesia. Jika ingin lebih praktis, Anda bisa membelinya secara online melalui situs resmi Evolene. Dengan meminum whey protein, metabolisme tubuh meningkat, proses diet dan pembentukan otot pun menjadi lebih cepat.

Cara Menambah Berat Badan Secara Cepat

Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian bagi hampir setiap orang, dengan memiliki badan yang ideal kita menjadi lebih percaya diri dan lebih baik secara fisik, dan kita juga dapat memiliki postur tubuh yang berisi.

Tidak dapat dipungkiri, berberapa orang memiliki postur tubuh yang terlalu kurus, dapat dibilang sulit untuk gemuk, meskipun telah makan dengan porsi besar.

Lalu, kenapa hal ini bisa terjadi?

Porsi Makan Banyak, Namun Kalori Tidak Mencukupi

Sejatinya, pola makan yang tepat adalah 4 Sehat 5 Sempurna. Namun apakah mayoritas mengikuti pola ini? Kebanyakan adalah konsumsi banyak tanpa mengetahui komposisi kalori maupun nutrisi dari makanan tersebut, maka tak heran berat badan tidak bertambah. Karena untuk menambah berat badan kalori yang masuk ke tubuh kamu harus melebihi kebutuhan kalori perhari.

Pilihan makanan dan tidak ada salahnya menghitung jumlah kalori makanan tersebut sesuai kebutuhan tubuh kalian, Ada berberapa makanan berkalori tinggi seperti pisang, alpukat, kurma, kacang-kacangan, nasi goreng, sampai kentang goreng.

Kegiatan Sehari-Hari Lebih Dominan Dari Porsi Makan Harian

Meskipun anda telah mengonsumsi porsi makanan secara banyak namun tetap memiliki badan kurus, coba perhatikan kegiatan anda sehari sehari. Bisa saja dari pagi anda telah sibuk kerja, ketemu dengan klien, agenda rapat rutin bahkan lembur deadline. Kesibukan berlebih ini juga termasuk penyebab nutrisi anda tidak cukup untuk menambah berat badan anda.

Tubuh Sulit Menyerap Nutrisi

Coba diingat-ingat, berapa kali anda mengonsumsi makanan instan, junk food atau jajanan kekinian seperti Boba dan sejenisnya? Jika iya, tak heran badan anda sulit untuk gemuk. Hal ini dikarenakan makanan instan merupakan salah satu sumber racun dalam tubuh dan pencernaan anda. Akibatnya tubuh tidak dapat mencerna nutrisi secara maksimal. Lakukan Detox tubuh segera, karena penumpukan racun juga tidak baik untuk kesehatan organ anda.

Faktor Stres

Stres berlebihan membawa akibat kepada tubuh manusia beragam, ada yang akhirnya kegemukan namun ada juga yang sebaliknya, meskipun anda telah mengonsumsi makanan dengan porsi yang tinggi, hal ini akan menjadi sia-sia karena stres anda.

Sebagai pengingat, Stres tidak hanya berpengaruh kepada efek psikologis namun juga berefek kepada metabolisme dan pencernaan. Pada saat stress, tubuh anda menggunakan metabolism secara berlebihan sehingga lemak pada tubuh terbakar secara cepat menjadi energi.

Bergadang, Alias waktu tidur yang kurang

Sama seperti stress, bergadang memberi akibat yang berbeda pada tubuh, ada yang menjadi kegemukan dan sebaliknya. Dari segi kesehatan, pengaruh begadang sudah jelas sekali buruknya. Mengganggu semua kerja organ-oragn tubuh. Fatalnya bisa menyebabkan penyakit yang tak diinginkan.

Tapi efeknya yang paling sederhana itu ke berat badan. Saat tidur tubuh anda tak hanya melepaskan hormon pertumbuhan yang berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan otot. Tapi, juga membantu sel-sel di setiap organ tubuhmu beregenerasi-membuat yang rusak dan mengagantinya dengan yang baru. Jadi, porsi makan yang banyak akan sia-sia jika anda tetap kebanyakan bergadang.

Faktor Genetik

Anda telah mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang tepat, mengurangi stress dan pola tidur baik namun tetap memiliki badan yang kurus? Ada kemungkinan besar berpengaruh dari genetik keturunan. Jika iya, ada baiknya anda mengikuti sedikit tips dari penulis.

Minum Jus Atau Smootie

Tinggalkan soda, kopi, dan teh yang hampir nol nilai gizi dan kalorinya. Sebaliknya, jika Anda sedang malas makan, minum smoothie atau jus buah tinggi kalori. Racik smoothie pengganti makan Anda dengan susu full cream (atau pengganti susu, seperti susu kedelai atau susu kacang lainnya) dan variasi buah segar favorit Anda. Untuk tambahan kalori, Anda bisa mencampur chia seed, almond butter atau selai kacang, atau protein powder ke dalam smoothie Anda.

Rasa kenyang dari “makan” cairan tidak sama dengan kenyang makanan berat yang bikin perut mulas, jadi Anda tetap bisa menambahkan asupan nutrisi dan kalori sesering yang Anda inginkan tanpa harus takut kekenyangan sampai terasa begah.

Konsumsi Susu Penambah Berat Badan

Jika anda telah melakukan semua tips diatas, anda juga dapat mengonsumsi susu khusus untuk penambah berat badan secara cepat dengan catatan, susu tersebut mengandung protein dan kalori yang tinggi. Salah satu susu yang dapat anda konsumsi adalah jenis Whey Protein atau Gain Mass, terdapat banyak sekali brand susu Whey Protein di pasaran, Salah satu merek whey protein yang saat ini banyak direkomendasikan para ahli adalah Evolene. Suplemen ini terbuat dari bahan terbaik, yakni susu sapi Brown Swiss di Kota Evolene, Swiss. Evolene sudah tersedia di banyak kota di Indonesia. Jika ingin lebih praktis, Anda bisa membelinya secara online melalui situs resmi Evolene. Dengan meminum whey protein, metabolisme tubuh meningkat, proses diet dan pembentukan otot pun menjadi lebih cepat.

Cara Memiliki Badan Berisi

Sumber: lifestyle.kompas.com

Memiliki badan berisi bukanlah hal yang patut untuk disembunyikan selama terdiri dari otot atau bulky. Inilah badan yang didambakan para binaraga dan fitness trainer. Tidak heran jika sebagian orang menjadi anggota gym hanya untuk menaikkan berat badan.

Dalam dunia fitness, menaikkan berat badan dikenal dengan istilah surplus kalori. Menaikkan berat badan yang dimaksud bukan tentang menambah angka pada timbangan, tetapi menaikkan massa otot dan membentuk tubuh menjadi lebih berisi. Kenaikan massa otot ini tentu saja diimbangi dengan berkurangnya lemak.

Pada dasarnya, konsep surplus kalori adalah menjaga agar kalori yang masuk lebih besar dibandingan kalori yang keluar. Dalam banyak kasus, surplus kalori biasanya dilakukan oleh para pemula yang ingin memiliki tubuh berotot. Meskipun kalori merupakan asupan yang sering dihindari karena berbahaya bagi kesehatan, tetapi jika kadarnya dikontrol justru dapat membantu terwujudnya tubuh ideal.

Selain olahraga, salah satu cara surplus kalori untuk menaikkan massa otot adalah mengonsumsi asupan yang mengandung kalori dan protein. Hal ini demi terpenuhinya kebutuhan kalori selama latihan surplus kalori. Lalu, bagaimana cara menjalankan program menaikkan berat badan ala leader profesional dalam bidang fitness dan gym ini? Mari kita simak ulasannya.

Program Surplus Kalori

Setidaknya ada 3 hal yang harus dilakukan seseorang untuk mendapatkan tubuh berisi dan berotot, yaitu:

Mengontrol Nutrisi

Sumber: baca.co.id

Pada dasarnya, surplus kalori adalah sebuah program menaikkan berat badan dengan cara memaksimalkan massa otot dengan mengonsumsi asupan kalori dan protein dalam jumlah tertentu. Tetapi, meskipun diperbolehkan mengonsumsi kalori, Anda tidak diperbolehkan untuk makan sembarangan. Jika dilakukan, malah akan membuat lemak tertimbun dan massa otot berkurang.

Jadi, agar cara memiliki badan berisi dengan memanfaatkan kalori yang dilakukan efektif, Anda wajib mengontrol nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Pastikan setiap makanan yang dikonsumsi mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan perbandingan yang sesuai.

Supaya lebih mudah, manfaatkan kalkulator nutrisi yang bisa Anda dapat melalui internet untuk menghitung ideal tidaknya asupan harian. Pasalnya, inti dari program surplus kalori adalah menaikkan kadar kalori yang masuk ke tubuh Anda, paling tidak dalam sehari Anda mendapatkan tambahan asupan 1000 kalori.

Dengan melakukan langkah-langkah tersebut, massa otot akan bertambah diiringi dengan menurunnya kadar lemak. Adapun makanan yang dianjurkan selama program surplus kalori adalah,

1. Protein dari dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan tuna, ikan salmon, telur, susu, tempe, dan keju.
2. Karbohidrat dari nasi merah, gandum, roti gandum, kentang, dan buah-buahan
3. Lemak dari kacang, minyak kelapa, alpukat, dan minyak rami

Jika makanan-makanan ini dikonsumsi secara rutin diiringi dengan latihan fisik yang intens, mendapatkan tubuh berisi dan berotot bukanlah hal yang mustahil.

Mengonsumsi Suplemen Tambahan

Sumber: lifestyle.okezone.com

Selain makanan, konsumsi suplemen juga penting untuk mempercepat program surplus kalori. Setidaknya ada beberapa jenis suplemen yang baik dikonsumsi saat ingin membuat badan lebih berisi, di antaranya:

• Creatine

Suplemen creatine terdiri dari tiga kandungan utama asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin. Semua kandungan ini dipercaya dapat memberi energi lebih pada tubuh. Ketika berolahraga, Anda pun memiliki kemampuan untuk melakukan beberapa set lebih keras dan lebih lama dari biasanya.

Tidak hanya itu, creatine juga dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot. Idealnya, konsumsi harian creatine adalah 5 gram 4 kali sehari selama 5 hari pertama, dan selanjutnya 5 gram 2 kali sehari selama hari ke-6 sampai 30.

• Whey Protein dan Casein

Kalau menyebut surplus kalori, protein merupakan istilah pertama yang mampir di pikiran. Nah, protein yang baik adalah whey protein dan casein. Selain berfungsi meningkatkan jaringan otot, suplemen dari dua kandungan ini juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Meskipun sama-sama protein, tetapi whey protein dan casein memiliki keunikan dan keuntungannya masing-masing. Casein memang lebih lambat diserap, tetapi mampu bekerja aktif melawan penurunan protein pada otot. Sementara itu, whey protein mampu meningkatkan sintesis otot dan menjaga tubuh dalam keadaan anabolik atau pembentukan otot secara berkesinambungan.

Jadi, jika harus dibandingkan, tidak ada protein yang lebih baik atau unggul. Sebagai rekomendasi whey protein dalam bentuk suplemen yang halal dan telah mengantongi BPOM, ada Evolene yang bisa Anda beli di situs resminya. Suplemen ini termasuk yang direkomendasikan para ahli di bidang fitness dan olahraga karena mengandung protein susu terbaik dan berfungsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian untuk memiliki tubuh ideal.

Melatih Otot Melalui Latihan Olahraga Intensif

Sumber: lifestyle.okezone.com

Mengatur pola makan dan surplus kalori tidak akan memberikan hasil maksimal jika tidak diimbangi dengan olahraga yang intens dan dilakukan secara rutin. Berikut merupakan pola latihan untuk membantu program surplus kalori peningkatan masa otot, yaitu:

• Latihan Back

Latihan pertama yang bisa dilakukan adalah meningkatkan massa otot punggung dengan melakukan beberapa set pull up, pull down, dumble row, dan deadlift. Lakukan setiap 8 sampai 10 gerakan setiap setnya untuk hasil yang maksimal. Untuk awal, hindari menggunakan beban yang terlalu berat agar tidak mudah cedera.

• Latihan Biceps

Pada bagian ini, lakukan preacher barble cut, close grip barble curl, standing barble curl, dumble curl, dan hummer curl sebanyak masing-masing 3 set dengan 10 repetisi setiap setnya. Gunakan beban yang tidak terlalu berat ataupun ringan selama proses pembentukan otot biceps agar hasilnya bisa maksimal.

• Latihan Abs

Untuk latihan otot bagian perut, Anda bisa melakukan center crunch dan decline brench crunch sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 50 repetisi.

• Latihan Dada

Pada bagian dada, untuk menunjang program surplus kalori bisa dilakukan dengan cara melakukan 3 sampai 4 set latihan yang terdiri dari 10 repetisi. Latihan yang bisa dilakukan adalah: flat bench press, flat dumbell press, incline barble press, incline dumbbell press, peck deck, cable cross over, dan dips.

Selain yang telah disebutkan di atas, Anda juga bisa melakukan latihan pembentukan otot lainnya. Hal terpenting adalah sisipkan waktu istirahat dari latihan intensif selama beberapa hari setiap bulannya, agar massa otot bisa benar-benar terbentuk tanpa berisiko terkena cedera.

Untuk informasi tentang cara memiliki badan berisi, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution. Di sini, Anda akan mendapatkan program intensif tentang nutrisi, suplemen, latihan, dan segala hal yang berkaitan dengan surplus kalori dari leader professional yang berpengalaman di bidang fitness dan gym selama bertahun-tahun. Semoga bermanfaat.

Melatih Otot di Rumah

Siapa yang tidak ingin memiliki badan atletis dengan perut rata dan berat ideal? Semua orang pasti menginginkannya. Inilah mengapa banyak orang tertarik untuk menjadi member gym dan melatih otot tubuh menggunakan alat-alat olahraga berteknologi tinggi.

Padahal untuk menjadi sehat dan memiliki otot yang indah, Anda tidak perlu repot-repot menjadi anggota gym. Semua latihan pembentukan otot sebenarnya bisa dilakukan sendiri di rumah tanpa harus membayar biaya keanggotaan pusat kebugaran setiap bulannya.

Lalu, apa saja bentuk latihan otot di rumah yang bisa kita lakukan tanpa harus ke gym dan bantuan alat olahraga? Berikut ulasannya,

• Push Up

Sumber: Verywellfit.com

Semua orang pasti tahu cara melakukan push up, tapi tidak banyak yang tahu bahwa gerakan ini mampu melatih setiap otot pada tubuh secara maksimal jika dilakukan dengan benar dan rutin. Gerakan ini juga efektif dalam membakar kalori; jadi sambil membentuk otot, Anda bisa sekalian menurunkan berat badan.

Untuk hasil yang efektif, letakkan telapak tangan di lantai dalam posisi tengkurap dan kaki lurus. Angkat tubuh dan gunakan telapak tangan serta ujung kaki sebagai tumpuan. Pastikan bagian pantat dan punggung lurus atau tidak melengkung saat melakukan posisi ini.

Jika posisi dirasa sudah tepat, turunkan badan hingga posisi tangan membentuk siku 90 derajat, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan latihan di rumah ini selama beberapa kali agar otot bisa terbentuk dengan baik. Untuk langkah awal, Anda bisa push up sekitar 10-20 kali setiap harinya.

• High Knee Running in Place

Sumber: Popsugar.com

Latihan berikutnya cukup mudah, Anda hanya perlu berlari di tempat selama beberapa menit agar otot kaki, paha, dan perut terbentuk. Meskipun kelihatannya sederhana, tapi jangan abaikan detail gerakan yang dapat memaksimalkan hasil latihan membentuk badan di rumah ini.

Saat berlari di tempat, usahakan untuk mengangkat lutut sampai posisinya sejajar dengan pinggul. Sebagai langkah awal, lakukan gerakan ini secara perlahan selama beberapa menit. Jika posisi lutut tidak berubah saat diangkat, percepat gerakan untuk hasil yang maksimal.

Sama seperti push up, jika dilakukan secara rutin high knee running in place juga dapat membakar kalori dan lemak dengan efektif.

• Jumping Jack

Sumber: Popsugar.com

Gerakan ini merupakan latihan otot dengan cara menggerakkan seluruh tubuh. Jumping jack dilakukan dengan cara melompat di tempat sambil membuka tutup kaki dan menepukkan kedua tangan di atas kepala. Meskipun kelihatannya mudah, tetapi latihan ini bisa membantu mempercepat pembakaran kalori.

Jika dilakukan secara rutin, tidak hanya otot yang akan kita bentuk, denyut jantung juga bisa dimaksimalkan sehingga aliran darah ke seluruh bagian tubuh bisa lebih efektif. Keren, kan?

• Plank

Sumber: Popsugar.com

Posisi tubuh saat melakukan plank hampir mirip dengan push up. Bedanya pada plank, posisi tangan menekuk dengan siku menempel di lantai, sedangkan kaki tetap bertumpu pada ujungnya. Saat melakukan gerakan ini, Anda tidak perlu banyak bergerak. Pertahankan posisi plank selama mungkin untuk melatih keseimbangan.

Selama beberapa saat mungkin Anda akan merasakan denyut di bagian lengan, bahu, perut, dan paha. Tahan semua rasa tersebut karena hal itu berarti otot tubuh sedang dilatih dan dibentuk.

• Squat Jump

Sumber: Popsugar.com

Cara membentuk otot di rumah lainnya adalah dengan melakukan squat jump. Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berjongkok dengan posisi tangan di belakang kepala. Setelah itu, berdirilah dengan cara melompat lalu jongkok kembali. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama beberapa kali set.

Latihan squat jump sangat efektif dalam membentuk otot kaki terutama bagian betis. Latihan ini juga mampu membakar kalori secara maksimal jika dilakukan secara rutin. Agar tidak mudah cedera, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai gerakan squat jump.

• Crunch

Sumber: Youtube.com

Bagi yang mendambakan perut rata, jangan khawatir. Anda bisa melakukan gerakan crunch di rumah. Caranya cukup mudah. Pertama, Anda harus berbaring; jika lantai yang keras dirasa mengganggu, pasang yoga mat sebagai alas. Setelah berbaring, angkat lutut hingga posisi kaki membentuk segitiga.

Setelah itu, dorong tubuh ke atas sampai miring sekitar 30 derajat dari lantai dengan posisi tangan di belakang kepala; lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Awalnya mungkin Anda akan mengalami kesulitan untuk mengangkat kepala, tapi jika dilakukan secara rutin, otot perut, kaki, dan tangan bisa terbentuk maksimal.

Sekilas gerakan ini memang mirip dengan sit up. Namun, karena melibatkan beberapa posisi yang sulit, hasilnya lebih efektif.

• Step Up

Sumber: Hock.id

Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan kursi atau pijakan dengan tinggi sekitar 50 cm – 1 m. Jika tidak memiliki keduanya, Anda bisa mencari tangga. Cara melakukan latihan untuk memperbesar otot di rumah ini cukup mudah. Lakukan gerakan naik turun dengan memanfaatkan kursi, pijakan, atau tangga.

Saat melakukan step up, usahakan posisi lutut dan kaki lurus, begitu sampai di atas, posisi kedua kaki harus sejajar kembali. Lakukan secara berulang-ulang selama beberapa menit agar semua otot di bagian bawah seperti perut, kaki, betis, dan paha terbentuk secara maksimal.

• Lunge

Sumber: Indosport.com

Cara melatih otot di rumah selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan lunge. Untuk melakukannya, Anda harus ada pada posisi berdiri. Setelah itu, langkahkan satu kaki ke depan sampai lutut kaki lainnya hampir menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini selama beberapa detik lalu berdirilah kembali seperti posisi awal.

Selama melakukan gerakan, letakkan tangan di pinggang atau pinggul untuk menambah beban. Lunge cukup efektif untuk melatih otot kaki, terutama bagian paha.

Pastikan saat melakukan gerakan di atas, Anda memperhatikan setiap detailnya. Jika tidak, risiko cedera bisa datang sewaktu-waktu. Untuk rekomendasi program intensif pembentukan otot, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution. Di sana Anda akan mendapat coaching online dari leader professional di bidang fitness dan gym.

Itulah beberapa latihan otot di rumah yang bisa kita lakukan setiap hari tanpa harus pergi ke gym. Agar lebih efektif, imbangi latihan dengan konsumsi makanan sehat dan berprotein tinggi. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk mempercepat hasil pembentukan otot.

Sebagai rekomendasi, cobalah suplemen Evolene Whey Protein untuk memenuhi kebutuhan nutrisi (kalori dan protein) yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Dengan rutin mengonsumsi suplemen ini dan rajin berolahraga , tubuh ideal dengan otot indah bukan lagi impian.

Melatih Otot Tangan Tricep

Berada di sepanjang lengan atas membuat trisep bekerja lebih intens dari bagian tubuh lainnya, Karena disadari atau tidak, kita sering menggunakan tangan untuk melakukan berbagai aktivitas ringan maupun berat, Jadi selain kebutuhan estetika, melatih otot ini dirasa penting agar lebih kuat.

Sebenarnya ada banyak gerakan latihan otot tricep yang bisa kita lakukan di rumah tanpa harus pergi ke gym, Gerakan-gerakan ini juga bisa dilakukan dengan bantuan alat-alat olahraga sederhana. Kuncinya hanya satu, tekad yang kuat dan dilakukan secara rutin.

Selama kedua hal tersebut berjalan beriringan, membentuk otot trisep di rumah bisa kita lakukan. Lalu, apa saja cara membentuk otot tricep sederhana yang bisa dilakukan semua orang termasuk pemula di rumah? Berikut ulasannya,

• Triceps Dips

Sumber: Youtube.com

Untuk melakukan gerakan ini, Anda tidak membutuhkan alat olahraga apa pun, kecuali kursi yang kokoh. Idealnya, gunakan kursi setinggi 50-100 sentimeter. Untuk langkah awal, duduklah di atas kursi yang tersedia, lalu letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi pinggang. Setelah itu luruskan kaki ke depan sampai pantat terangkat dan gunakan telapak tangan sebagai tumpuan.

Dengan posisi tangan bertumpu pada permukaan kursi, turunkan badan hingga pantat hampir menyentuh lantai. Untuk hasil maksimal, saat turun, kaki tetap pada posisi lurus ke depan bertumpu pada tumit. Namun jika gerakan tersebut dirasa terlalu berat, Anda boleh menekuk kaki untuk membantu menopang berat badan.

Lakukan gerakan di atas berulang kali selama beberapa set atau menit. Pastikan saat badan turun, posisi tangan menekuk dan lakukan setiap gerakan perlahan agar terhindar dari cedera.

• Close Grip Push Up

Sumber: Youtube.com

Untuk melakukan salah satu cara memperbesar tricep ini, Anda tidak membutuhkan alat apa pun. Posisi awalnya mirip seperti push up; bedanya, jarak tangan kanan dan kiri tidak sejajar atau melewati bahu. Pastikan kepala menghadap ke lantai, kaki bertumpu pada ujungnya, dan perut terangkat.

Setelah dirasa posisi telah sesuai, turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk siku lalu berhenti sampai lengan sejajar dengan lantai, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan close grip push up secara berulang selama beberapa menit. Saat melakukan gerakan, pastikan posisi pantat dan punggung lurus untuk meminimalkan cedera.

Bagi pemula, lakukan gerakan ini secara rutin sebanyak dua atau tiga set setiap harinya. Jika otot tangan dirasa mulai terbiasa, tambah set latihan sesuai batas kemampuan agar proses pembentukan otot semakin cepat.

• Seated Overhead Dumbbell Extension

Sumber: Huffpost.com

Cara melatih tricep berikut ini membutuhkan dumbbell. Jika tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan alat lain yang sekiranya mempunyai beban dan berat yang sesuai. Pastikan alat tersebut dilengkapi pegangan yang kokoh.

Setelah memasang dumbbell atau alat pengganti, duduklah pada sebuah kursi dengan posisi kaki lurus bertumpu pada telapak. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, posisikan di belakang kepala, lalu gerakkan ke bawah hingga siku menekuk. Kemudian posisikan kembali dumbbell atau alat beban lainnya ke atas kepala. Lakukan gerakan ini secara berulang selama beberapa set.

Untuk variasi, Anda bisa memegang dumbbell di tangan kanan atau kiri saja dan lakukan gerakan yang telah disebutkan sebelumnya. Untuk menghindari cedera, pilih dumbbell atau alat beban dengan berat yang sesuai kemampuan. Idealnya, pemula menggunakan dumbbell seberat 3 kg.

• Triceps Kickback

Sumber: Womenshealthmag.com

Masih menggunakan dumbbell, latihan membentuk tricep ini dilakukan dengan cara memosisikan badan setengah menunduk dan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. Pun, tangan dalam posisi ditekuk dan masing-masing menggenggam dumbbell sejajar pinggang.

Selanjutnya, gerakkan tangan lurus ke belakang sampai berada di atas pinggul, lalu kembali lagi sejajar pinggang. Jika merasa mampu, ayunkan kedua tangan secara bersamaan. Jika tidak, gerakkan tangan satu persatu. Variasi lain dari gerakan ini adalah dengan memajukan salah satu kaki sementara kaki yang lain menekuk.

Lalu letakkan tangan kanan pada bagian paha kaki yang maju, dan ayunkan tangan lain seperti gerakan sebelumnya hingga dumbbell berada di atas pinggul. Gerakan ini akan menambah beban tubuh sehingga pada prosesnya, pembentukan otot bisa dipercepat secara efektif.

Agar tidak cedera, lakukan gerakan secara perlahan berulang kali selama beberapa menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot yang digunakan sedikit lentur.

• Triceps Pushdown

Sumber: Trainbodyandmind.com

Sebenarnya, untuk melakukan latihan memperbesar tricep ini, Anda membutuhkan mesin kabel. Namun jika ingin melakukannya di rumah, Anda bisa mengakalinya dengan memanfaatkan benda-benda di sekitar. Caranya cukup mudah, Anda hanya membutuhkan kusen pintu yang kokoh, tali, dan beban yang cukup sesuai dengan kemampuan.

Untuk melakukan latihan ini, siapkan dulu “alatnya” dengan cara menali beban yang telah disiapkan lalu menggantungnya di kusen pintu. Gunakan dua tali panjang yang kuat sehingga beban tidak selalu menggantung. Pakailah beban seberat 5 atau 10 kg untuk hasil maksimal.

Jika belum mampu, gunakan yang beratnya sekitar 3 kg. Jika sudah siap, pegang tali yang berfungsi sebagai katrol pengangkat beban dan tarik sampai menyentuh paha. Pastikan kondisi siku tetap berada di samping badan ketika katrol digerakkan. Lakukan langkah di atas secara berulang, dan tambah bebannya jika dirasa perlu.

Jadi, sudah siap membentuk otot trisep yang gagah?

Agar prosesnya cepat dan hasilnya maksimal, lakukan gerakan otot tricep di atas secara rutin sebanyak 2 set, sekitar 8 sampai 12 gerakan setiap harinya. Ingat, lakukan semua itu sesuai dengan kemampuan untuk menghindari cedera. Untuk informasi lain tentang cara agar tricep besar lainnya, Anda bisa mengunjungi situs coaching online Body Evolution.

Tidak hanya seputar latihan otot trisep, di situs tersebut Anda juga bisa mendapatkan bimbingan tentang cara melatih otot tubuh secara efektif dari leader profesional dalam bidang fitness dan gym. Selain itu, imbangi latihan dengan mengonsumsi gizi tambahan dari suplemen whey protein.

Karena selain sehat, suplemen seperti Evolene mampu membantu Anda untuk meraih tubuh yang fit dan ideal dengan cara memberi nutrisi tambahan (protein dan kalori) yang dibutuhkan tubuh selama sehari-hari, serta tepat untuk program defisit atau surplus kalori. Itulah informasi tentang cara membentuk otot tricep. Semoga bermanfaat.

Melatih Otot Tangan Bicep

Sumber: Programfitnes.com

Sebagai salah satu bagian tubuh yang paling sering digunakan, tangan membutuhkan otot yang kuat agar mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa hambatan. Karena disadari atau tidak, ada banyak hal yang dilakukan tangan yang membuat bagian tubuh ini sering mengalami nyeri.

Mulai dari hal yang sepele seperti menyetir kendaraan, menenteng barang bawaan, menggendong anak, hingga yang berat seperti mengangkat dan memindahkan benda-benda di sekitar. Mungkin inilah yang menjadi alasan mengapa beberapa orang begitu terobsesi memiliki tangan kuat dan berotot.

Ada dua otot yang berperan aktif mengerakkan dan menopang anggota tubuh tersebut untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot ini disebut biseps dan trisep. Otot biseps sendiri merupakan otot yang terletak di sepanjang lengan atas dengan dua “kepala” karena berorigo pada dua tempat yang berbeda.

Sama dengan biseps, trisep terletak di sepanjang lengan tetapi dengan tiga “kepala” karena berorigo di tiga tempat yang berbeda. Ketiga kepala pada trisep ini disebut caput longum, caput medial, dan caput lateralis. Selain kekuatan, estetika merupakan alasan lain mengapa banyak orang ingin membentuk kedua otot tersebut.

Cara Membentuk Otot Bicep

Karena banyak yang terobsesi pada pembentukan otot biseps, kita akan membahas cara membentuk otot bicep yang aman dan sesuai dengan pedoman keselamatan berolahraga. Latihan ini bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Berikut di antaranya:

1. Close Grip Chin Up

Sumber: Youtube.com

Untuk melakukan set latihan bicep yang satu ini, kita membutuhkan besi horizontal. Lakukan pose bergantung dengan jarak genggaman tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm. Luruskan tangan dengan posisi kepala menghadap ke depan. Setelah itu, tarik tangan hingga mengangkat dagu dan posisi kepala berada di atas besi. Terakhir, kembali dengan posisi tangan lurus seperti awal.

Lakukan latihan selama beberapa kali agar otot biseps terbentuk sempurna. Untuk hasil yang lebih baik, dampingi latihan dengan konsumsi protein secara rutin.

2. Total Inverted Row

Sumber: Nerdfitness.com

Latihan membentuk bicep selanjutnya masih menggunakan besi melintang yang sama. Bedanya, gerakan ini menggunakan handuk sebagai pegangan. Caranya cukup mudah, gantung dua handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memegang handuk dengan posisi tangan lurus dan menggantung. Setelah berada pada posisi yang tepat, tarik handuk secara bersamaan hingga posisi tangan menekuk.

Pada saat melakukan gerakan tersebut, posisi kaki bisa digantung lurus ke depan untuk menambah beban pada otot. Setelah tangan tertekuk, luruskan kembali ke posisi semula. Lakukan rutinitas ini selama beberapa kali sampai berkeringat untuk hasil maksimal.

3. Dumbbell Bicep Curl

Sumber: Youtube.com

Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan dumbbell pada masing-masing tangan. Berat dumbbell bisa disesuaikan dengan kemampuan. Gerakan yang harus dilakukan adalah meluruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbell. Selanjutnya, tekuk tangan hingga posisi dumbbell setara dengan bahu. Turunkan lagi perlahan ke posisi semula.

Saat melakukan gerakan tersebut, posisi kaki lurus dan tegak. Lakukan gerakan serupa selama beberapa kali untuk hasil maksimal. Jika masih pada tahap awal latihan memperbesar bicep, gunakan dumbbell seberat 2 kg. Tambah beratnya setiap beberapa kali latihan agar beban pada otot bertambah dan pembentukan otot pun bisa cepat terjadi. Discover the ultimate protection for your device with our premium iphone xr coque. Designed specifically for the iPhone XR, these cases combine style and durability, ensuring your phone remains safe from everyday wear and tear. Perfect for trendsetters and tech enthusiasts alike, our phone accessories not only enhance your device’s look but also provide unmatched security. Elevate your phone experience today with our exclusive selection!

4. Dumbbell Single Arm Isometric Curl

Sumber: Youtube.com

Latihan berikutnya masih menggunakan dumbbell. Bedanya, kedua tangan diangkat dan ditekuk secara bergantian dengan sudut tekukan 90 derajat sejajar pinggang. Lakukan gerakan ini selama beberapa kali dengan posisi kaki tegak lurus. Untuk hasil maksimal, gunakan dumbbell dengan berat masing-masing 5 kg.

Latihan otot bicep tersebut bisa dilakukan berdampingan dengan rutinitas olahraga lainnya. Jika masih belum terbiasa, sebaiknya gunakan dumbbell seberat 2 kg pada masing-masing tangan.

5. Hammers Curls with Dumbbell

Sumber: Youtube.com

Masih menggunakan dumbbell, pada latihan memperbesar bicep ini posisi badan tegak dengan kakai yang direntangkan sejajar bahu. Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi menghadap ke paha dan lurus. Lakukan gerakan awal dengan cara mengangkat dumbbell ke atas sejajar bahu.

Usahakan bagian siku tangan tidak ikut bergerak di samping badan. Tangan hanya menekuk tanpa perlu berpindah posisi. Anda bisa menggerakkan kedua tangan secara bergantian atau bersama-sama selama beberapa kali agar otot biseps terbentuk.

Asupan Protein untuk Membentuk Bicep

Sumber: Youtube.com

Selain latihan dan melakukan gerakan otot bicep di atas secara rutin, cara agar bicep besar lainnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein baik. Protein yang berkualitas biasanya berasal dari hewan, yaitu daging sapi, domba, ayam, dan ikan. Anda juga bisa mengonsumsi telur rebus dan susu plain untuk tambahan dan variasi agar tidak bosan.

Selain protein hewani, sumber protein lainnya yang bermanfaat bagi pembentukan otot biseps adalah konsumsi suplemen. Jangan pilih suplemen sembarangan, pastikan yang dipilih telah terdaftar BPOM, aman, dan memiliki kandungan protein bermanfaat bagi kesehatan.

Salah satu produk yang recommended adalah Evolene. Dengan fungsi utamanya yaitu memenuhi kebutuhan nutrisi (protein dan kalori), suplemen ini mampu memberikan hasil maksimal jika diimbangi dengan latihan membentuk bicep secara rutin. Untuk mendapatkan informasi tentang cara pembelian Evolene, Anda bisa klik situs resminya.

Jadi, sudah siap mengubah penampilan menjadi lebih fit dengan melatih otot biseps? Itulah beberapa tahapan yang bisa kita lakukan untuk melatih otot -otot pada tangan dengan cara yang mudah, tanpa ribet, dan tanpa datang ke gym. Untuk mengikuti program intensif olahraga agar dapat meraih tubuh ideal, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution.

Pada situs ini, Anda akan mendapatkan program intensif tentang cara membentuk otot dan berolahraga yang baik untuk meraih tubuh fit Anda. Dengan bimbingan leader professional dalam bidang fitness dan gym, setiap program yang tersedia pada situs tersebut telah teruji efektivitas dan hasilnya.

Semoga bermanfaat.

Melatih Otot Perut

Perut buncit kerap menjadi alasan mengapa banyak orang merasa kurang percaya diri. Selain menjadikan penampilan kurang menarik, keberadaan perut buncit juga menandakan bahwa tubuh kurang sehat. Pasalnya, ada banyak tumpukan lemak yang membawa efek buruk. Oleh sebab itu, melatih otot perut menjadi hal yang penting untuk dilakukan setiap orang agar terhindar dari perut buncit.

Latihan otot perut tidak hanya mampu mengurangi jumlah lemak, tetapi juga mampu meningkatkan kekuatan otot perut. Bahkan jika dilakukan secara rutin dengan intensitas tinggi, aktivitas tersebut dapat membentuk sixpack.

Lalu, latihan seperti apa yang bisa dilakukan agar bisa memiliki perut six-pack?

Berikut diuraikan 10 jenis gerakan otot perut sederhana yang dapat Anda praktikkan sendiri di rumah.

• Bicyle

Sumber: nutrisehat.com

Sebagaimana namanya, latihan otot perut ini memang menyerupai gerakan mengayuh sepeda. Namun bedanya, gerakan bicycle dilakukan sambil rebahan.

Caranya, Anda harus merebahkan diri di lantai, menghadap ke atas, dan mengangkat kedua kaki. Satu kaki menekuk, satu kaki lurus. Kemudian, ayunkan seperti saat Anda mengayuh pedal sepeda.

Sementara itu, tubuh dan kepala berada pada posisi terangkat. Pada saat kaki mengayuh, tubuh ikut bergerak menghadap ke kiri dan kanan, sedangkan kedua tangan tetap di belakang kepala.

• Cross Elbow to Knee

Sumber: wac.net

Latihan membentuk otot perut dengan cross elbow to knee dapat Anda mulai dengan merebahkan diri dan meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Selanjutnya, tekuk kedua kaki sehingga paha menjadi tegak.

Gerakan selanjutnya adalah mengayunkan bagian atas tubuh agar siku dapat bertemu dengan lutut. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang dengan mengayunkan siku lengan kiri dan kanan secara bergantian.

• Knee in Plank

Sumber: Youtube.com

Untuk memulai olahraga ini, Anda harus memosisikan tubuh seperti saat akan melakukan push-up. Tubuh menghadap ke bawah dengan lengan yang tegak lurus. Punggung tidak boleh membungkuk atau melengkung. Kepala, punggung, dan kaki juga harus berada pada satu garis lurus.

Selanjutnya, lakukan gerakan menyilang seakan-akan lutut kanan ingin menjangkau siku lengan kiri. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan berulang-ulang dengan mengayunkan lutut kiri dan kanan secara bergantian.

• Lateral Crunches

Sumber: Youtube.com

Cara melatih otot perut berikutnya adalah melalui gerakan lateral crunches. Gerakan ini dimulai dengan memiringkan tubuh di lantai dengan kaki lurus. Satu tangan berada di atas, satu tangan berada di bawah. Tangan yang di bawah membentuk siku-siku sebagai penyangga tubuh.

Sebagai contoh, yang di atas adalah tangan kanan. Selanjutnya, tekuk tangan kanan dan kaki kiri lalu ayunkan bersamaan dengan gerakan seakan-akan keduanya ingin menjangkau satu sama lain. Lakukan secara berulang. Jika sudah cukup, ganti posisi kemiringan tubuh dan ulangi dengan menggerakkan tangan kiri dan kaki kanan.

• Star Fish

Sumber: idntimes.com

Latihan sixpack melalui gerakan star fish dapat Anda mulai dengan merebahkan diri di lantai sambil merentangkan kedua tangan dan kaki. Selanjutnya, angkat kedua paha dan tubuh bagian atas bersama-sama. Luruskan tangan ke depan dan lakukan gerakan seakan-akan kedua tangan ingin menjangkau mata kaki. Ulangi gerakan ini berkali-kali agar otot perut cepat terbentuk.

• Crunches

Sumber: Popmama.com

Crunches merupakan jenis gerakan otot perut yang sangat mudah dilakukan siapa saja. Untuk melakukannya, Anda dapat merebahkan diri sambil menekuk dan menegakkan paha. Setelah itu, lakukan gerakan mengangkat kepala dan bahu belakang secara berulang. Sementara itu, posisi tangan bebas, boleh di belakang kepala atau lurus ke depan.

• Cross Climber

Sumber: msn.com

Gerakan cross climber mirip dengan knee in plank. Anda harus mengayunkan lutut menyilang ke arah tangan yang tegak dengan posisi tubuh seperti push-up. Bedanya, cross climber dilakukan dengan gerakan yang cepatJika Anda sedang mencari Replika Rolex superclone, Super Clone Rolex adalah tempatnya! Koleksi terbesar jam tangan Rolex palsu online!

• Crunches In

Sumber: Ohaya.co.id

Latihan crunches in secara rutin juga bisa menjadi cara agar otot perut besar. Olahraga ini dimulai menghadapkan tubuh ke arah lantai sambil menekuk kedua tangan dan membentuk siku-siku sebagai penyangga tubuh. Selanjutnya, naikkan bokong setinggi mungkin dengan posisi kaki tetap lurus.

Lakukan gerakan seakan-akan kedua lutut ingin menjangkau siku-siku. Di sisi lain, pertahankan posisi tangan agar tetap kukuh menyangga tubuh.

• Leg Raise

Sumber: Sosialpost.com

Jika Anda termasuk orang yang malas gerak, tampaknya leg raise bisa menjadi cara sixpack yang cocok untuk Anda. Gerakan sederhana ini bahkan dapat Anda lakukan sambil rebahan. Caranya adalah dengan merebahkan diri di lantai, kemudian luruskan dan angkat kaki ke atas setinggi mungkin hingga bokong Anda ikut terangkat. Lakukan secara berulang dan rasakan otot perut yang mulai mengencang.

• In Between

Sumber: Hipwee.com

Latihan in between juga termasuk jenis latihan membentuk otot perut yang cukup sederhana. Untuk melakukannya, Anda dapat merebahkan diri sambil menekuk, menegakkan paha, dan membuka kedua kaki. Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dengan posisi tangan lurus ke depan melewati kedua paha. Ulangi gerakan tersebut agar otot perut cepat membesar.

Demikianlah beberapa cara membentuk otot perut yang dapat Anda lakukan di rumah. Jenis latihan tersebut tergolong sederhana dan dapat dilakukan oleh pria maupun wanita.

Untuk melihat secara jelas cara melakukan kesepuluh latihan sixpack tersebut, Anda dapat melihatnya di kanal YouTube Christian Dicky. Di sana, Anda juga dapat menyimak beragam tutorial gerakan membentuk otot tubuh, tips diet dan kesehatan, serta kiat-kiat body building.

Memaksimalkan Pembentukan Otot Tubuh

Apabila ingin memaksimalkan proses pembentukan otot perut, Anda tentu harus melakukan jenis latihan otot yang lain. Untuk memastikan bahwa semua latihan yang dilakukan aman, Anda perlu menggunakan jasa pelatih profesional.

Supaya lebih praktis, Anda bisa mengikuti coaching online, seperti di Body Evolution. Melalui program intensif tersebut, Anda akan memperoleh bimbingan serta beragam pengetahuan mengenai kesehatan, gaya hidup, dan tutorial membentuk otot yang baik dan benar dari leader profesional di bidang fitnes dan gym.

Sebagai penunjang, Anda bisa mengonsumsi suplemen alami whey protein. Yang saat ini banyak direkomendasikan para ahli adalah Evolene karena terbuat dari protein susu terbaik, serta sudah terjamin aman dan halal oleh BPOM dan MUI.

Jadi, dengan melakukan latihan memperbesar otot perut secara rutin, mengikuti pola makan yang sehat, serta minum whey protein, perut Anda akan kencang dan buncit pun hilang.

Miliki perut yang sixpack tanpa harus operasi dengan gaya hidup sehat dan rajin berolahraga!