Melatih Otot Tangan Tricep
Berada di sepanjang lengan atas membuat trisep bekerja lebih intens dari bagian tubuh lainnya, Karena disadari atau tidak, kita sering menggunakan tangan untuk melakukan berbagai aktivitas ringan maupun berat, Jadi selain kebutuhan estetika, melatih otot ini dirasa penting agar lebih kuat.
Sebenarnya ada banyak gerakan latihan otot tricep yang bisa kita lakukan di rumah tanpa harus pergi ke gym, Gerakan-gerakan ini juga bisa dilakukan dengan bantuan alat-alat olahraga sederhana. Kuncinya hanya satu, tekad yang kuat dan dilakukan secara rutin.
Selama kedua hal tersebut berjalan beriringan, membentuk otot trisep di rumah bisa kita lakukan. Lalu, apa saja cara membentuk otot tricep sederhana yang bisa dilakukan semua orang termasuk pemula di rumah? Berikut ulasannya,
- Triceps Dips
Sumber: Youtube.com
Untuk melakukan gerakan ini, Anda tidak membutuhkan alat olahraga apa pun, kecuali kursi yang kokoh. Idealnya, gunakan kursi setinggi 50-100 sentimeter. Untuk langkah awal, duduklah di atas kursi yang tersedia, lalu letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi pinggang. Setelah itu luruskan kaki ke depan sampai pantat terangkat dan gunakan telapak tangan sebagai tumpuan.
Dengan posisi tangan bertumpu pada permukaan kursi, turunkan badan hingga pantat hampir menyentuh lantai. Untuk hasil maksimal, saat turun, kaki tetap pada posisi lurus ke depan bertumpu pada tumit. Namun jika gerakan tersebut dirasa terlalu berat, Anda boleh menekuk kaki untuk membantu menopang berat badan.
Lakukan gerakan di atas berulang kali selama beberapa set atau menit. Pastikan saat badan turun, posisi tangan menekuk dan lakukan setiap gerakan perlahan agar terhindar dari cedera.
- Close Grip Push Up
Sumber: Youtube.com
Untuk melakukan salah satu cara memperbesar tricep ini, Anda tidak membutuhkan alat apa pun. Posisi awalnya mirip seperti push up; bedanya, jarak tangan kanan dan kiri tidak sejajar atau melewati bahu. Pastikan kepala menghadap ke lantai, kaki bertumpu pada ujungnya, dan perut terangkat.
Setelah dirasa posisi telah sesuai, turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk siku lalu berhenti sampai lengan sejajar dengan lantai, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan close grip push up secara berulang selama beberapa menit. Saat melakukan gerakan, pastikan posisi pantat dan punggung lurus untuk meminimalkan cedera.
Bagi pemula, lakukan gerakan ini secara rutin sebanyak dua atau tiga set setiap harinya. Jika otot tangan dirasa mulai terbiasa, tambah set latihan sesuai batas kemampuan agar proses pembentukan otot semakin cepat.
- Seated Overhead Dumbbell Extension
Sumber: Huffpost.com
Cara melatih tricep berikut ini membutuhkan dumbbell. Jika tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan alat lain yang sekiranya mempunyai beban dan berat yang sesuai. Pastikan alat tersebut dilengkapi pegangan yang kokoh.
Setelah memasang dumbbell atau alat pengganti, duduklah pada sebuah kursi dengan posisi kaki lurus bertumpu pada telapak. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, posisikan di belakang kepala, lalu gerakkan ke bawah hingga siku menekuk. Kemudian posisikan kembali dumbbell atau alat beban lainnya ke atas kepala. Lakukan gerakan ini secara berulang selama beberapa set.
Untuk variasi, Anda bisa memegang dumbbell di tangan kanan atau kiri saja dan lakukan gerakan yang telah disebutkan sebelumnya. Untuk menghindari cedera, pilih dumbbell atau alat beban dengan berat yang sesuai kemampuan. Idealnya, pemula menggunakan dumbbell seberat 3 kg.
- Triceps Kickback
Sumber: Womenshealthmag.com
Masih menggunakan dumbbell, latihan membentuk tricep ini dilakukan dengan cara memosisikan badan setengah menunduk dan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. Pun, tangan dalam posisi ditekuk dan masing-masing menggenggam dumbbell sejajar pinggang.
Selanjutnya, gerakkan tangan lurus ke belakang sampai berada di atas pinggul, lalu kembali lagi sejajar pinggang. Jika merasa mampu, ayunkan kedua tangan secara bersamaan. Jika tidak, gerakkan tangan satu persatu. Variasi lain dari gerakan ini adalah dengan memajukan salah satu kaki sementara kaki yang lain menekuk.
Lalu letakkan tangan kanan pada bagian paha kaki yang maju, dan ayunkan tangan lain seperti gerakan sebelumnya hingga dumbbell berada di atas pinggul. Gerakan ini akan menambah beban tubuh sehingga pada prosesnya, pembentukan otot bisa dipercepat secara efektif.
Agar tidak cedera, lakukan gerakan secara perlahan berulang kali selama beberapa menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot yang digunakan sedikit lentur.
- Triceps Pushdown
Sumber: Trainbodyandmind.com
Sebenarnya, untuk melakukan latihan memperbesar tricep ini, Anda membutuhkan mesin kabel. Namun jika ingin melakukannya di rumah, Anda bisa mengakalinya dengan memanfaatkan benda-benda di sekitar. Caranya cukup mudah, Anda hanya membutuhkan kusen pintu yang kokoh, tali, dan beban yang cukup sesuai dengan kemampuan.
Untuk melakukan latihan ini, siapkan dulu “alatnya” dengan cara menali beban yang telah disiapkan lalu menggantungnya di kusen pintu. Gunakan dua tali panjang yang kuat sehingga beban tidak selalu menggantung. Pakailah beban seberat 5 atau 10 kg untuk hasil maksimal.
Jika belum mampu, gunakan yang beratnya sekitar 3 kg. Jika sudah siap, pegang tali yang berfungsi sebagai katrol pengangkat beban dan tarik sampai menyentuh paha. Pastikan kondisi siku tetap berada di samping badan ketika katrol digerakkan. Lakukan langkah di atas secara berulang, dan tambah bebannya jika dirasa perlu.
Jadi, sudah siap membentuk otot trisep yang gagah?
Agar prosesnya cepat dan hasilnya maksimal, lakukan gerakan otot tricep di atas secara rutin sebanyak 2 set, sekitar 8 sampai 12 gerakan setiap harinya. Ingat, lakukan semua itu sesuai dengan kemampuan untuk menghindari cedera. Untuk informasi lain tentang cara agar tricep besar lainnya, Anda bisa mengunjungi situs coaching online Body Evolution.
Tidak hanya seputar latihan otot trisep, di situs tersebut Anda juga bisa mendapatkan bimbingan tentang cara melatih otot tubuh secara efektif dari leader profesional dalam bidang fitness dan gym. Selain itu, imbangi latihan dengan mengonsumsi gizi tambahan dari suplemen whey protein.
Karena selain sehat, suplemen seperti Evolene mampu membantu Anda untuk meraih tubuh yang fit dan ideal dengan cara memberi nutrisi tambahan (protein dan kalori) yang dibutuhkan tubuh selama sehari-hari, serta tepat untuk program defisit atau surplus kalori. Itulah informasi tentang cara membentuk otot tricep. Semoga bermanfaat.
